¿Por qué entrenar con un banco de pesas?
Un banco de pesas hace que el entrenamiento de fuerza sea mucho más efectivo. ¿Por qué? Porque no dependes de máquinas y puedes moverte en todas las direcciones con pesos libres. En lugar de estar limitado a un solo patrón de movimiento, entrenar con un banco de pesas obliga a tu cuerpo a encontrar el equilibrio y la estabilidad por sí mismo, lo que produce resultados serios.
Además, un banco de pesas ajustable ofrece una gran variedad. Puedes colocar el respaldo en diferentes ángulos para realizar todo tipo de ejercicios: desde press de banca inclinado hasta press de hombros sentado y sentadillas búlgaras divididas. Ya sea que quieras entrenar el pecho, los hombros, la espalda, el core o las piernas, con un solo banco de pesas y pesos como un set de mancuernas, mancuernas ajustables o barras puedes trabajar prácticamente todo tu cuerpo. Además, ayuda a aislar mejor los grupos musculares, lo cual es especialmente útil si quieres entrenar de forma específica.
Un banco de pesas ajustable es bueno, entre otras cosas, para:
- Más estabilidad y control
- Adecuado para entrenamientos de cuerpo completo
- Menor carga en las articulaciones
- Perfecto para gimnasios en casa
Agrega algunos accesorios esenciales, como una toalla deportiva para mayor comodidad, y estarás listo para una sesión seria.
Ejercicios con banco de pesas: lo esencial
¿Quieres sacar realmente el máximo provecho a tu banco de pesas? Entonces la variedad en tus ejercicios es la clave. Al trabajar diferentes grupos musculares y usar el banco de varias maneras, no solo desarrollas fuerza, sino también equilibrio, coordinación y definición muscular. A continuación encontrarás algunos ejercicios imprescindibles que puedes realizar fácilmente con un banco de pesas, ideales tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
- Press de banca plano
El clásico entre los ejercicios con pesas. Acuéstate plano en el banco y empuja una barra o mancuernas hacia arriba desde el pecho. Se enfoca principalmente en el músculo pectoral mayor, tríceps y hombros. Imprescindible para entrenar el pecho. - Press inclinado con mancuernas
Al colocar el respaldo en una posición inclinada (generalmente 30–45 grados), desplazas el enfoque hacia la parte superior del pecho y los hombros frontales. Las mancuernas además permiten mayor libertad de movimiento y activan extra los músculos estabilizadores. - Press de hombros sentado
Ajusta tu banco a una posición sentada y recta y empuja mancuernas o una barra por encima de tu cabeza. Este ejercicio trabaja principalmente los hombros (deltoides) y tríceps. Gracias al respaldo, puedes concentrarte completamente en el levantamiento. - Sentadillas búlgaras divididas
Coloca un pie detrás de ti sobre el banco y baja con la otra pierna controladamente en posición de zancada. Este desafiante ejercicio unilateral es excelente para las piernas y glúteos, y mejora tu equilibrio y estabilidad. - Remo con mancuernas
Apoya una rodilla y mano en el banco y con la otra mano tira una mancuerna hacia tu torso. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda, hombros y bíceps. Además ayuda a mejorar tu postura y estabilidad del torso. - Abdominales declinados
Ajusta el banco en un ángulo negativo (declinado) y engancha tus pies bajo el soporte. Hacer abdominales de esta manera hace el ejercicio más difícil y efectivo para los músculos rectos abdominales. Puedes añadir un disco de peso para mayor desafío.
Con estos seis ejercicios entrenas prácticamente todo tu cuerpo con un solo banco de pesas sencillo.
Comprar bancos de pesas: ¿en qué debes fijarte?
No todos los bancos de pesas son iguales. ¿Quieres comprar un banco de pesas para uso profesional que dure años? Entonces presta atención a estos puntos:
1. Capacidad de carga
Un buen banco de pesas nuevo debe ser lo suficientemente resistente para soportar pesos pesados. Por eso elige un banco con alta capacidad de carga, para que puedas entrenar sin preocupaciones con pesos libres en diferentes posiciones.
2. Ajustabilidad
¿Quieres hacer ejercicios inclinados y declinados? Entonces opta por un banco de pesas ajustable con respaldo y asiento regulables. De esta forma tendrás un banco multifuncional que puedes usar para muchísimos ejercicios.
3. Comodidad
Un marco robusto y un acolchado grueso proporcionan más comodidad y seguridad. Un banco que se tambalea es un no rotundo. Esto es francamente peligroso, especialmente si trabajas con pesos pesados. Por eso, una alta capacidad de carga es algo a tener en cuenta y esencial para un buen banco de fitness.
4. Banco plegable o fijo?
¿Entrenas en un espacio pequeño? Entonces un banco plegable puede ser una elección inteligente. Estos bancos ocupan menos espacio cuando no los estás usando. Así puedes usar la habitación o espacio para otras cosas además de un gimnasio en casa.
5. Adecuado para tu estilo de entrenamiento
¿Practicas principalmente powerlifting? Entonces elige un banco extra ancho y resistente con alta capacidad de carga. ¿Prefieres entrenar con mancuernas? Entonces un banco ajustable con respaldo regulable es ideal para entrenar fácilmente también la parte superior del pecho.
¿Quieres comprar un banco de pesas profesional? Lo mejor es combinarlo con otros esenciales para entrenamiento de fuerza. Por eso, asegúrate de ver nuestros productos de entrenamiento de fuerza y arma tu gimnasio ideal.
¿Cómo sacar el máximo provecho a tu banco de fitness?
El mejor banco de pesas puede llevar tu entrenamiento de fuerza a otro nivel, siempre que lo uses correctamente. No solo importa qué entrenas, sino cómo entrenas. Con estos consejos aprovecharás todo el potencial de tu banco de fitness y evitarás lesiones o estancamientos.
- Mantén los pies planos en el suelo
Una base firme es esencial en cada levantamiento. Al mantener los pies firmes en el suelo y presionar ligeramente contra el piso, creas estabilidad desde todo tu cuerpo. Esto proporciona más control y fuerza, especialmente en presses pesados como el press de banca o press de hombros. - Usa el ángulo correcto
Un banco de pesas ajustable permite configurar diferentes ángulos. Esto no es casualidad: cada ángulo activa tus músculos de manera ligeramente distinta. Una posición inclinada se enfoca más en la parte superior del pecho y hombros, mientras que una declinada trabaja la parte inferior del pecho. Alternar entre ellos evita que tus músculos se acostumbren al mismo estímulo. - Entrena con sobrecarga progresiva
Si quieres volverte más fuerte o musculoso, debes seguir desafiando a tu cuerpo. Esto se logra con la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente el peso, el número de repeticiones o el número de series. Lleva un registro de tu progreso, por ejemplo en una app de entrenamiento o en un cuaderno, y trata de mejorar algo cada semana, aunque sea una repetición extra. - Calienta bien
La importancia de un buen calentamiento a menudo se subestima. Siempre comienza tu sesión con series ligeras del ejercicio que vas a hacer. Así preparas tus músculos y articulaciones para cargas más pesadas, mejoras tu técnica y reduces considerablemente el riesgo de lesiones.
Calidad sobre cantidad. Asegúrate de usar la técnica correcta, especialmente con pesos libres y si estás acostumbrado a máquinas. Una mala forma puede causar sobrecargas a largo plazo. Grábate de vez en cuando o pide a alguien que te observe para revisar tu técnica.
