Por qué MURPH es más que un Entrenamiento
MURPH es uno de los entrenamientos heroicos más duros y respetados en el mundo del fitness. No es solo una prueba física, sino una prueba mental en la que se combinan la perseverancia, la fuerza y la estrategia.
Ya sea que hagas MURPH por primera vez o que hayas completado varias ediciones, con la preparación adecuada puedes optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones.
En este blog aprenderás:
✔️ Cómo entrenar eficazmente para MURPH con los mejores ejercicios y progresiones.
✔️ Qué estrategias te ayudan a rendir más rápido y eficientemente.
✔️ Por qué ZEUZ Tactical Gear es el equipo definitivo para dominar este entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento MURPH?
El entrenamiento estándar MURPH es el siguiente:
• 1 milla corrida (1,6 km)
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas aéreas
• carrera de 1 milla
El entrenamiento completo se realiza con un chaleco lastrado de 9 kg (20 lbs) para hombres y 6 kg (14 lbs) para mujeres.
MURPH es uno de los entrenamientos heroicos más icónicos, nombrado en honor al Navy SEAL Michael P. Murphy, quien dio su vida durante una operación militar en Afganistán. Su entrenamiento favorito, al que llamó “Body Armor”, fue renombrado como MURPH tras su muerte.
Es un homenaje a la perseverancia, la disciplina y la resiliencia. Y eso es precisamente lo que necesitas para completar este entrenamiento.
¿Cómo te preparas para MURPH?
MURPH es una combinación de resistencia, fuerza y tácticas inteligentes. Una buena preparación consta de tres pilares:
1. Correr y acondicionamiento
2. Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular
3. Progresos inteligentes y el equipo adecuado
1. Correr y Acondicionamiento
La mayoría de las personas subestiman el componente de carrera de MURPH. Tus piernas no solo deben ser fuertes, sino también explosivas y tener resistencia.
• Entrenamiento por intervalos: Trabaja en la velocidad con intervalos de sprint de 400m y 800m.
• Entrenamiento de carrera continua: Construye tu base con carreras de 5-8 km.
• Entrenamiento con chaleco: Haz carreras de 800 m o 1 milla con el ZEUZ Tactical Gewichtsvest para acostumbrarte a la carga adicional.
Resistencia extra con ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Mochilas para Rucking son ideales para añadir peso extra a tu entrenamiento. Úsalas durante sesiones de running, caminatas o subir escaleras para cargar y entrenar más tus músculos de las piernas.
2. Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular
Para un MURPH rápido y eficiente, debes acondicionar tus músculos para mantener altas repeticiones sin fallo muscular.
Pull-Ups – Los Ejercicios Correctos para Mejorar
100 dominadas es un desafío serio. Por lo tanto, trabaja en:
• Dominadas con peso: Gebruik de ZEUZ Dip Belt para añadir peso extra y mejorar tu agarre y fuerza.
• Dominadas negativas: Déjate bajar lentamente para una activación muscular máxima.
• Scapula Pull-Ups: Fortalece tus hombros y previene lesiones.
• ¡CONSEJO! ¿Quieres evitar el dolor, las ampollas o la formación de callos durante tu entrenamiento? ¿O notas que tu agarre no es óptimo en ejercicios intensivos? Con los Ultra+ Grips entrenas sin preocupaciones y aprovechas al máximo cada sesión. Siéntete más fuerte, seguro y concentrado en cada movimiento.
Flexiones – Eficientes y Explosivas
200 flexiones pueden agotar completamente tu pecho y tríceps. Entrena con:
• Flexiones Archer para mayor emoción.
• Flexiones pliométricas para mejorar la velocidad y la fuerza. Bekijk de plyo boxen van ZEUZ, perfect voor in he home gym!
• Flexiones con peso con el ZEUZ Gewichtsvest para preparar tus músculos para el entrenamiento.
Sentadillas – Técnica y Volumen
300 sentadillas al aire requieren una buena técnica y resistencia muscular. Mejores ejercicios:
• Sentadillas en pausa: Construye fuerza en la posición inferior.
• Bulgarian Split Squats: Fortalece tus piernas y trabaja en la estabilidad.
• Sentadillas con el ZEUZ Gewichtsvest o la Rucking Backpack: Simula la carga del entrenamiento real.
• ¡CONSEJO! Zware squats - el entrenamiento de fuerza es excelente, pero tus articulaciones sufren bastante. ¿Rodillas que protestan en cada repetición... te suena familiar? Entonces es hora de considerar seriamente las rodilleras.
Estrategia de Entrenamiento MURPH – Así lo Haces Fácil
El error más grande que cometen las personas en MURPH es empezar sin estrategia. ¡Planifica tus entrenamientos y ejercicios y mira técnicas comprobadas!
¡Estas distribuciones comprobadas te ahorran mucha energía o velocidad!
"Cindy Style" (20 Rondas de 5-10-15)
Dominadas: 5 repeticiones por ronda
Flexiones: 10 repeticiones por ronda
Sentadillas: 15 repeticiones por ronda
Perfecto para principiantes y previene la fatiga muscular.
"Estrategia inquebrantable"
100 dominadas en 5 rondas
200 flexiones en 10 rondas
300 sentadillas en 15 rondas
Para avanzados que quieren maximizar la velocidad.
Haz de MURPH tu victoria
MURPH no es un entrenamiento común. Es un homenaje a la fuerza, la disciplina y la perseverancia. Con la preparación adecuada, transformarás este entrenamiento heroico de una dura prueba en una victoria personal.
Invierte en un entrenamiento inteligente, construye tu resistencia de manera sistemática y equípate con un equipo diseñado para esta misión. La diferencia entre rendirse o perseverar a menudo está en tu preparación — y en los detalles, como un chaleco que se mantiene en su lugar, incluso cuando los kilómetros y las repeticiones se acumulan.
Con ZEUZ Tactical Gear no solo estarás preparado, sino también lleno de confianza para enfrentar a MURPH.
Entrena. Lucha. Vence.
