Warum MURPH mehr als nur ein Workout ist
MURPH ist eines der härtesten und am meisten respektierten Hero-Workouts in der Fitnesswelt. Es ist nicht nur ein körperlicher Test, sondern eine mentale Herausforderung, bei der Durchhaltevermögen, Kraft und Strategie zusammenkommen.
Ob du MURPH zum ersten Mal machst oder bereits mehrere Editionen abgeschlossen hast, mit der richtigen Vorbereitung kannst du deine Leistung optimieren und Verletzungen vermeiden.
In diesem Blog lernst du:
✔️ Wie du effektiv für MURPH trainierst mit den besten Übungen und Progressionen.
✔️ Welche Strategien dir helfen, schneller und effizienter zu arbeiten.
✔️ Warum ZEUZ Tactical Gear die ultimative Ausrüstung ist, um dieses Workout zu dominieren.
Was ist das MURPH Workout?
Das Standard-MURPH-Workout sieht wie folgt aus:
• 1 Meile Lauf (1,6 km)
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Air Squats
• 1 Meile laufen
Das gesamte Workout wird mit einer Gewichtsweste von 9 kg (20 lbs) für Männer und 6 kg (14 lbs) für Frauen durchgeführt.
MURPH ist eines der ikonischsten Hero-Workouts, benannt nach dem Navy SEAL Michael P. Murphy, der während einer Militäroperation in Afghanistan sein Leben gab. Sein Lieblingsworkout – das er „Body Armor“ nannte – wurde nach seinem Tod in MURPH umbenannt.
Es ist eine Hommage an Durchhaltevermögen, Disziplin und Widerstandsfähigkeit. Und genau das brauchst du, um dieses Workout zu absolvieren.
Wie bereitest du dich auf MURPH vor?
MURPH ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und klugen Taktiken. Eine gute Vorbereitung besteht aus drei Säulen:
1. Laufen und Konditionierung
2. Krafttraining und Muskel-Ausdauer
3. Intelligente Fortschritte und die richtige Ausrüstung
1. Laufen und Konditionierung
Die meisten Menschen unterschätzen die Laufkomponente von MURPH. Deine Beine müssen nicht nur stark sein, sondern auch explosiv und ausdauernd.
• Intervalltraining: Arbeite an deiner Geschwindigkeit mit Sprintintervallen von 400m und 800m.
• Dauerlauftraining: Baue deine Basis mit Läufen von 5-8 km auf.
• Weste-Training: Mach 800 m oder 1 Meile Läufe mit der ZEUZ Tactical Gewichtsweste, um dich an die zusätzliche Belastung zu gewöhnen.
Extra Widerstand mit ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Rucking Backpacks sind ideal, um deinem Training zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Trage sie während Laufsessions, Wanderungen oder Treppensteigen, um deine Beinmuskulatur zusätzlich zu belasten und zu trainieren.
2. Krafttraining und Muskel-Ausdauer
Für einen schnellen und effizienten MURPH musst du deine Muskeln konditionieren, um hohe Wiederholungen ohne Muskelversagen durchzuhalten.
Pull-Ups – Die richtigen Übungen zur Verbesserung
100 Klimmzüge sind eine ernsthafte Herausforderung. Arbeite deshalb an:
• Gewichtete Klimmzüge: Verwenden Sie den ZEUZ Dip Belt, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und Ihren Griff sowie Ihre Kraft zu verbessern.
• Negative Pull-Ups: Lass dich langsam herunter, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
• Schulterblatt-Klimmzüge: Stärken Sie Ihre Schultern und verhindern Sie Verletzungen.
• TIPP! Möchtest du Schmerzen, Blasen oder Hornhautbildung während deines Workouts vermeiden? Oder merkst du, dass dein Griff bei intensiven Übungen nicht optimal ist? Mit den Ultra+ Grips trainierst du sorgenfrei und holst das Maximum aus jedem Training heraus. Fühle dich bei jeder Bewegung stärker, selbstbewusster und fokussierter.
Liegestütze – Effizient und Explosiv
200 Liegestütze können deine Brust und Trizeps vollständig erschöpfen. Trainiere mit:
• Archer Liegestütze für zusätzliche Spannung.
• Plyometrische Liegestütze zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft. Bekijk de plyo boxen van ZEUZ, perfekt für das Home Gym!
• Gewichtete Liegestütze mit dem ZEUZ Gewichtsvest, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Kniebeugen – Technik und Volumen
300 Air Squats erfordern eine gute Technik und Muskel-Ausdauer. Beste Übungen:
• Pause-Kniebeugen: Baue Kraft in der unteren Position auf.
• Bulgarian Split Squats: Stärken Sie Ihre Beine und arbeiten Sie an der Stabilität.
• Squats mit der ZEUZ Gewichtsweste oder dem Rucking Rucksack: Simuliere die Belastung des echten Workouts.
• TIPP! Schwere Kniebeugen - Krafttraining ist top, aber deine Gelenke bekommen ordentlich was ab. Knie, die bei jeder Wiederholung protestieren... kennst du das? Dann ist es Zeit, ernsthaft über Knee Sleeves nachzudenken.
MURPH Workout Strategie – So machst du es dir einfach
Der größte Fehler, den Menschen bei MURPH machen, ist ohne Strategie zu beginnen. Plane deine Trainings und Workouts und achte auf bewährte Techniken!
Diese bewährten Verteilungen sparen dir viel Energie oder Zeit!
"Cindy Style" (20 Runden von 5-10-15)
Klimmzüge: 5 Wiederholungen pro Runde
Liegestütze: 10 Wiederholungen pro Runde
Squate: 15 Wiederholungen pro Runde
Perfekt für Anfänger und verhindert Muskelversagen.
„Ungebrochene Strategie“
100 Klimmzüge in 5 Runden
200 Liegestütze in 10 Runden
300 Kniebeugen in 15 Runden
Für Fortgeschrittene, die die Geschwindigkeit maximieren wollen.
Mach aus MURPH deinen Sieg
MURPH ist kein gewöhnliches Workout. Es ist eine Hommage an Kraft, Disziplin und Durchhaltevermögen. Mit der richtigen Vorbereitung verwandelst du dieses Hero-Workout von einer schweren Prüfung in einen persönlichen Sieg.
Investiere in intelligentes Training, baue deine Ausdauer systematisch auf und rüste dich mit Ausrüstung aus, die für diese Mission gemacht ist. Der Unterschied zwischen Aufgeben oder Durchhalten liegt oft in deiner Vorbereitung – und in den Details, wie einer Weste, die an ihrem Platz bleibt, selbst wenn sich die Kilometer und Wiederholungen häufen.
Mit ZEUZ Tactical Gear gehst du nicht nur vorbereitet, sondern auch voller Vertrauen auf MURPH zu.
Trainiere. Kämpfe. Siege.
