Perché MURPH è più di un allenamento
MURPH è uno degli allenamenti hero più duri e rispettati nel mondo del fitness. Non è solo una prova fisica, ma una sfida mentale in cui perseveranza, forza e strategia si uniscono.
Che tu stia facendo MURPH per la prima volta o abbia già completato diverse edizioni, con la giusta preparazione puoi ottimizzare le tue prestazioni e prevenire gli infortuni.
In questo blog imparerai:
✔️ Come allenarsi efficacemente per MURPH con i migliori esercizi e progressioni.
✔️ Quali strategie ti aiutano a performare più velocemente ed efficientemente.
✔️ Perché ZEUZ Tactical Gear è l'attrezzatura definitiva per dominare questo allenamento.
Cos'è l'allenamento MURPH?
L'allenamento MURPH standard è il seguente:
• 1 miglio di corsa (1,6 km)
• 100 trazioni
• 200 flessioni
• 300 squat a corpo libero
• Corsa di 1 miglio
L'intero allenamento viene eseguito con un giubbotto zavorrato da 9 kg (20 lbs) per gli uomini e da 6 kg (14 lbs) per le donne.
MURPH è uno degli allenamenti hero più iconici, intitolato al Navy SEAL Michael P. Murphy, che ha dato la sua vita durante un'operazione militare in Afghanistan. Il suo allenamento preferito – che chiamava “Body Armor” – è stato rinominato MURPH dopo la sua morte.
È un omaggio alla perseveranza, alla disciplina e alla resilienza. Ed è proprio questo ciò di cui hai bisogno per completare questo allenamento.
Come Prepararsi per MURPH?
MURPH è una combinazione di resistenza, forza e tattiche intelligenti. Una buona preparazione si basa su tre pilastri:
1. Corsa e condizionamento
2. Allenamento di forza e resistenza muscolare
3. Progressi intelligenti e l'attrezzatura giusta
1. Corsa e Condizionamento
La maggior parte delle persone sottovaluta la componente di corsa di MURPH. Le tue gambe non devono solo essere forti, ma anche esplosive e avere resistenza.
• Intervaltraining: Lavora sulla velocità con intervalli di sprint da 400m e 800m.
• Allenamento di resistenza: Costruisci la tua base con corse da 5-8 km.
• Allenamento con giubbotto zavorrato: Fai 800 m o corse da 1 miglio con il ZEUZ Tactical Gewichtsvest per abituarti al carico extra.
Extra resistenza con ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Zaini da Rucking sono ideali per aggiungere peso extra al tuo allenamento. Indossali durante le sessioni di corsa, le escursioni o la salita delle scale per caricare e allenare ulteriormente i muscoli delle gambe.
2. Allenamento di forza e resistenza muscolare
Per un MURPH rapido ed efficiente devi condizionare i tuoi muscoli per sostenere alte ripetizioni senza cedimento muscolare.
Pull-Ups – Gli Esercizi Giusti per Migliorare
100 pull-ups è una sfida seria. Lavora quindi su:
• Pull-Up ponderati: Gebruik de ZEUZ Dip Belt per aggiungere peso extra e migliorare la tua presa e forza.
• Negative Pull-Ups: Lasciati scendere lentamente per una massima attivazione muscolare.
• Scapula Pull-Ups: Rafforza le spalle e previeni gli infortuni.
• TIP! Vuoi evitare dolore, vesciche o calli durante il tuo allenamento? O noti che la tua presa non è ottimale durante esercizi intensi? Con le Ultra+ Grips ti alleni senza preoccupazioni e ottieni il massimo da ogni allenamento. Sentiti più forte, sicuro di te e concentrato in ogni movimento.
Push-Ups – Efficiente ed Esplosivo
200 push-up possono esaurire completamente il tuo petto e tricipiti. Allenati con:
• Flessioni Archer per una maggiore suspense.
• Push-up pliometriche per migliorare velocità e forza. Bekijk de plyo boxen van ZEUZ, perfette per la palestra in casa!
• Push-up con peso con il ZEUZ Gewichtsvest per preparare i tuoi muscoli all'allenamento.
Squat – Tecnica e Volume
300 air squat richiedono una buona tecnica e resistenza muscolare. Migliori esercizi:
• Squat in pausa: Costruisci forza nella posizione inferiore.
• Bulgarian Split Squats: Rafforza le gambe e lavora sulla stabilità.
• Squat con il ZEUZ Gewichtsvest o lo Rucking Backpack: Simula il carico dell'allenamento reale.
• MANCIA! Zware squats - l'allenamento di forza è fantastico, ma le tue articolazioni ne soffrono parecchio. Ginocchia che protestano a ogni ripetizione... ti suona familiare? Allora è il momento di dare un'occhiata seria alle knee sleeves.
Strategie di allenamento MURPH – Come renderlo facile
L'errore più grande che le persone fanno con MURPH è iniziare senza una strategia. Pianifica i tuoi allenamenti e workout e guarda alle tecniche comprovate!
Queste distribuzioni comprovate ti fanno risparmiare molta energia o velocità!
"Cindy Style" (20 giri di 5-10-15)
Pull-ups: 5 ripetizioni per round
Push-ups: 10 ripetizioni per round
Squat: 15 ripetizioni per round
Perfetto per principianti e previene l'insufficienza muscolare.
"Strategia ininterrotta"
100 trazioni in 5 round
200 flessioni in 10 round
300 squat in 15 round
Per utenti avanzati che vogliono massimizzare la velocità.
Fai di MURPH la tua vittoria
MURPH non è un allenamento qualsiasi. È un omaggio alla forza, alla disciplina e alla perseveranza. Con la giusta preparazione, trasformerai questo allenamento eroico da una dura prova a una vittoria personale.
Investi in un allenamento intelligente, costruisci la tua resistenza in modo sistematico e equipaggiati con attrezzatura progettata per questa missione. La differenza tra cedere o perseverare spesso sta nella preparazione — e nei dettagli, come un gilet che resta al suo posto, anche quando i chilometri e le ripetizioni si accumulano.
Con ZEUZ Tactical Gear non sarai solo preparato, ma anche pieno di fiducia verso MURPH.
Allenati. Lotta. Vinci.
